Oblikovanje kvadricepsa:
Početna pozicija: sedite u stolici na poslu ili kod kuće, pravih leđa. Postavite stolicu tako da vam noge ne dodiruju pod da biste imali najbolji razmak za pokrete. Ako vam je to teško, stavite knjigu ispod zadnjice.
Pokreti: obe noge su zategnute ispred vas, videćete kako vam se zatežu i ocrtavaju kvadricepsi (veliki mišići koji se nalaze na gornjoj strani butine). Odredite vreme za pauzu da biste osetili zateyanje (dve sekunde su dovoljne), a zatim spustite noge. Uradite 5 serija po 15 pokreta sa pauzom od jednog minuta.
Učinak: ova vežba je prvenstveno za jačanje mišića kvadricepsa koji će dobiti na čvrstini.
Jačanje aduktivnih mišića (mišići primicivači)
Početna pozicija: sedite u stolici, pravih leđa. Stavite jastik između kolena.
Pokreti: skupljajte kolena jedno ka drugom, držeći ih zategnutim tokom 3 sekunde, a zatim ih opustite. Napravite 5 serija od po 10 ponavljanja sa pauzom od jednog minuta posle svake serije.
Učinak: ova vežba jača mišiće butine primicivače koji lako mogu izgubiti na čvrstini ako se ne vodi računa o njima, a pored toga, to je zona gde se često javlja celulit.
Definicija butina skakanjem
Početna pozicija: u stajećem ste položaju, skupljenih nogu i ruku uz telo.
Pokret: skočite podižući noge od poda za oko jedan metar. Držite noge sategnutim sve vreme i pazite da vam vrhovi prstiju na nogama i kolena budu ka spolja, da se ne biste povredili. Zatim, skočite da biste se vratili u poetni položaj. Uradite 5 serija po 20 skokova, bez prestanka. Napravite pauzu od dva minuta posle svake serije.
Učinak: ovaj tip kardio vežbi će definisati sve butne mišiće, spaljujući masne naslage.
Zatezanje spoljih butnih mišića
Početna pozicija: zauzmite uspravan stav, raširite noge da budu u ravni sa karlicom, a ruke uz telo.
Pokret: leđa prava, a stomak uvučen jer tako štiti slabine, desno koleno je savijeno, a leva noga se povlači unatrag tako da butina bude u horizontalnom položaju. Vratite se u početni položaj i promenite nogu. Radite naizmenično jednu pa drugu nogu. Napravite 20 ponavljanja u 5 serija sa pauzom od jednog minuta posle svake serije.
Učinak: ovaj tip kardio vežbi jača kvadricepse i zadnji deo butina, kombinujući oblikovanje mišića i sagorevanje masnih naslaga.
Učvršćivanje abduktivnih mišića (mišići odmicači)
Početna pozicija: sedite na pod, gornji deo tela je prav, kolena savijena, noge lagano raširene, a elastičnu traku postavite oko kolena. Stopala su u ravni sa zemljom, ruke ztegnute iza leđa, a šake ravne sa podom.
Pokret: širite noge, ali da ostanu povijene. Držite 20 sekundi. Osetićete otpor. Zatim se vratite u početni položaj. Napravite 4 serije od 15 ponavljanja.
Učinak: ova vežba pokreće spoljašnje butne mišiće, koji se zovu odmicači ili abduktivni mišići.
