1. Pazite na prekomernu telesnu težinu! Niz studija povezuje prekomernu telesnu težinu sa razvojem bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, šećerna bolest, artritis, hipertenzija, kamen u žuči i neke vrste karcinoma. Mali gubitak telesne težine smanjuje rizik razvoja bolesti.2. Budite fizički aktivni, izbegavajte sedelački način življenja. Tri puta nedeljno po 30 minuta umerene aktivnosti, hodanje, bicikl, plivanje smanjuju rizik srčanih bolesti, šećerne bolesti i karcinoma debelog creva. Samim tim naš organizam će mnogo bolje funkcionisati.
3. Konzumirajte raznoliku hranu. Nema te hrane koja sadrži sve potrebne elemente za normalno funkcionisanje organizma. Važno je prepoznati hranu koju ne podnosimo pa tako treba izabirati hranu koja nam možda nedostaje.
4. Konzumirajte razno voće, povrće i žitarice, koji su bogati vitaminima i mineralima. Bogati su dugim vlaknima, a ne sadrže veliku količinu kalorija.
5. Birajte hranu siromašnu zasićenim masnoćama i holesterolom drugim rečima koristite dobre masnoće jer su one dobre za naš organizam. Koje su to dobre a koje loše?
Loše:
– jako pržena hrana
– maslac
– margarin
– iznutrice
– pavlaka
– masni sirevi
– razni prelivi
– krekeri
– kolači sa velikom količinom masti.
Dobre:
– maslinovo ulje
– laneno ulje
– koštunjavi plodovi
– plava riba
6. Budite umereni u konzumiranju soli i šećera. Ne uzimajte više od jedne kafene kašičice soli dnevno i izbegavajte natrijum koji se nalazi u raznim aditivima i konzervansima za hranu. Nema pokazatelja koji bi potvrdili njegovu štetnost šećera, ako se koristi umereno, osim kalorija koje dobijamo njegovom konzumacijom.
7. Alkohol koristite umereno i nemojte pušiti. Danas možemo govoriti o jasnoj povezanosti pušenja sa nekim vrstama karcinoma. Dokazana je korist konzumiranja kvalitetnog vina, naravno u umerenim količinama (1-2 čaše vina dnevno).
8. Konzumirajte umerene količine belančevina. Visok unos štetno je povezan sa bubrežnim bolestima i vodi razvoju osteoporoze, karcinoma dojke i debelog creva. Eliminacija životinjskog izvora belančevina nije dobra jer gubimo bogat izvor vitamina B12, gvožđa, cinka i esencijalnih aminokiselina. Vegetarijanci i makrobiotičari moraju da nadoknade navedene izvore vitamina u svojoj ishrani.
9. Konzumirajte dovoljne količine kalcijuma dnevno. Rast koštanog sastava kao i kvalitet i jačina zuba, zavise od kalcijuma. Potreban je unos 1300 mg dnevno iz namirnica kao što su mleko i nemasni mlečni proizvodi. Tamno zeleno povrće bogato je kalcijumom, ali manje je biološki iskoristivo.
10. Ne koristite nepotrebne dodatke u ishrani ako ne spadate u neku od posebno rizičnih grupa kao što su trudnice, dojilje, deca u razvoju, osobe sa velikim fizičkim opterećenjima i stresom, osobe sa hroničnim bolestima, pušači ili osobe koje imaju jasno izražene simptome deficita.